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ベンチプレスで100キロ上げるためにやったこと!

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ベンチプレス100キロは楽勝!?

 

ゲン五郎です。

先日、ついにベンチプレス100キロを達成したのでその方法をシェアしていきたいと思います。

 

達成して思ったことは「100キロなら運動経験がなくても一般的な男子であれば達成は比較的簡単」だと思ったこと。

自分で上げてみて、ベンチプレス100キロは力ではなくテクニックだと痛感しました。

 

 

ベンチプレス100キロを達成するまでにかかる時間。

 

普通の体格で運動経験がなくても半年あれば行けると思います。自分の場合は筋トレ経験があり、格闘技経験があっても初めて挙げれた重量は45キロでした。

 

平均くらいでしょうか??

そこからなんとなくベンチプレスを初めて60キロまでは挙げるようになり、一旦ここでベンチプレスをやめます。

 

柔術が楽しくなって練習量が増えてことや、仕事が忙しくなったこと、子供の世話などでなかなか体育館に行くことができなくなってきていた。

自分の練習場所は市営の体育館をまわていくもので、そこにはオリンピックバーさえありませんでした。

 

再度、ベンチプレスに目覚めたきっかけはスポーツジムの入会でした。

今でも柔術は続けていて、そもそも柔術の補強で始めたフリーウエイトだったのですが、別に月額で料金を支払っているわけでもないのでモチベーションが続かなかったんですね。

柔術も調子良かったし「筋トレいらなくねぇ?」みたいな。

 

しかし家から5分の最寄りのスポーツジムがキャンペーンで半年間5000円弱で利用できるし、「やっぱ男としては100キロくらい挙げておかないと」という気持ちもあったので入会を決めました。

 

柔術をやっている柔道経験者や、レスリング経験者はベンチプレスで100キロ挙げることなんで当たり前みたいな空気もあったのでパワー負けしたくないという気持ちもありました。

半年後に退会することを決めているので、出来るだけベンチに触れて重量を伸ばしたい気持ちもあったのかもしれません。

 

最初に挙げた重量はやっぱり60キロでいっぱいいっぱいでした。

 

それから2ヶ月に100キロはクリアできました。

 

100キロを挙げた練習方法

 

比較的早い段階で100キロを達成しましたが、ベンチプレスばかりやっていたわけではありません。 自分の中ではあくまで柔術の補強だったので、柔術の練習が終わってからの30分ほどの練習。

 

今までも公共のジムでの時間制限はありましたが、今回入会したジムでのベンチラックでの制限時間は20分でした。準備や片付け、アップの時間もありすから実質は10分強といったところでしょうか。

 

週に2回のベンチプレスの練習。

他にもスクワットとデットリフトが2回づつあるのでこれがベストの練習方法だと思ってます。

 

ベンチプレスの練習にあたって参考にしたのはYouTubeです。 自分の練習方法や筋トレ知識はほぼYouTubeです。

練習方法はこの動画を参考にしました。

www.youtube.com

 実際に取り組んだ練習は、 20キロバーでアップをしてから50キロで限界まで。 5分休憩して、再度50キロで限界までと言った感じ。2セットで終了です。 (5分の休憩を取っているのでこれでいっぱいいっぱい。もっとベンチプレスをやりたい場合は再度並び直しです。)

 

初めは10回もできなかったのが日数を重ねるごとに増えていき。 それが55キロになり、60キロになり、現在は70キロで15レップ以上できるようになりました。

 

参考までに、スクワットは105キロ、デットリフトは160キロがMAX重量になります。

 

ベンチプレスのフォーム

 

初めは高いブリッジを組みケツを浮かせてやっていたが、現在はブリッジを組みながらケツをつけた状態でベンチプレスをしています。

今までブリッジやケツ上げなんて知らなかったけど、ケツ上げで重量に慣れて、ちゃんとしたフォームで挙げるだけで重量が一気にめちゃめちゃ伸びました。

 

本当に嘘みたいに一気に伸びたので今では「ベンチプレス100キロは力じゃなくテクニック」だと本気で思っています。

 

参考にした動画はこちら。

www.youtube.com

www.youtube.com

www.youtube.com

 

ベンツプレスを100キロ挙げる為のアイテム

 

プロテイン

 

当たり前のようにプロテインを取っていますが、どうしても毎月1袋以上消費するので金銭的に負担です。 味はいまいちで溶けにくいのですが、メチャクチャ安くて国内生産なのでこれをずっと飲んでいます。

 

BCAA

 

ほぼ毎日柔術をやってからのウエイトトレーニングなので回復はかなり重要。もちろん正社員で働いています。 トレーニング中はこれを飲んで、朝と寝る前に5分以上湯船に浸かっています。毎日の睡眠時間は6時間くらいですが、かなり追い込んでも次の日に壊滅的に筋肉痛に襲われることはなくなりました。

 

クレアチン

 

飛躍的にベンチが伸びたので効いているんでしょ。 BCAA以上に必須です!!

 

パワーベルト

 

腹圧を高めて怪我の予防!予算に余裕がなくても絶対につけるように。 ジムによっては置いてあるところもあるができれば自分用を買うことをオススメする。丈夫に作られているものが多くほとんどの場合ずっと使える。 自分はこれを忘れてジムに行ったらトレーイングを行いません。 今までつけていなかったとしたら重量が伸びる人もいると思います。

 

リストラップ

 

80キロくらいまではなしでやっていましたがこれも必須です。 手首が固定されるので怪我の予防と人によっては重量が伸びます! 自分もつけてただけでいつもより10キロ増しで重量が伸びました。今でももっと早く購入していればと思います。

 

エルボースリーブ

 

こちらも早く購入していればよかった。肘をカバーしてくれるのでベンチプレスの軌道の安定します。ただし、こちらは大会では使用禁止なのでその点は注意してください。でも、ほとんどのベンチプレッサーは練習ではつけている人がほとんどだと思います。胸にダイレクトに刺激を入れるためにもつけることをオススメします。

 

できれば体重を増やす。

 

もし支障がないなら体重は増やした方がいいです。自分も70キロから80キロに体重を増やしながら練習していました。もし、体重が100キロあるならもっと簡単に達成できたでしょう。大会に出るならバランスを考えないといけませんが「とにかく男としてベンチプレスで100キロ挙げたいんだ」って人は迷わず増量してください。

 

まとめ

 

自分がベンチプレスで100キロ挙げる為の方法をまとめます。 ベンチプレスを始めた時は「絶対に100キロなんて挙げるわけない」と思っていましたがわりと簡単に100キロはクリアしました。

 

感覚的にですが、男子のベンチプレスの平均が運動していない人で40キロだとして、パワーベルトをつけてプラス10キロ、ブリッジを組んでケツをつけたパワーフォームでプラス15キロ、リストラップとエルボースリーブでプラス5キロ重量が伸びるとしたら、あと30キロ伸ばす努力をすればいいだけです。

今まで運動経験がない人でも、筋トレをすれば神経系が刺激されて重量はグングン伸びるはずです。

 

そう考えると楽勝でしょう??

 

余談ですがベンチプレスを伸ばすためにはベンチプレスで追い込むしかありません。100キロまでは補助種目はいりません。間違ってもダンベルフライやダンベルプレスは行わないように。

 

確実に遠まわりです。 正しい方法でトレーニングして、正しいフォームでベンチプレスをして、しっかりアイテムを活用すれば、男子なら誰でも比較的短期で達成できます。

 

ベンチプレスで100キロは楽勝です。